Her kan du se hvilke vægte du skal vælge og hvordan basisøvelser med vægte er skruet sammen!

Teorierne og ideerne bag styrketræning er mange. Derfor er det vigtigt, at du har teorien bag styrketræning på plads, inden du lægger dit eget program. I artiklen Sådan får du større muskler igennem styrketræning! kan du læse om den biologiske teori bag vægte og vægttræning – hvordan vokser mine muskler? I artiklen Styrketræningsprogram og vægtforøgelse kan du læse om nogle af de grundlæggende artikler for, hvordan du opbygger et træningsprogram.

Artiklen vil dog fokusere på vægttræning. Hvilke øvelser og vægte skal du vælge for at skrue et godt træningsprogram sammen? Og hvad du skal gøre for ikke at få skader, når du træner med frie vægte.

Vægttræning og basisøvelser

Inden vi skal se på, hvilke øvelser et program bør indeholde, er det vigtigt at understrege, at der ikke findes den perfekte formel for, hvordan du sætter det perfekte træningsprogram sammen. Der er kun en række principper, som du med fordel kan følge.

En af disse er, at basisøvelser er en vigtig del af ethvert træningsprogram. Disse øvelser er så nyttige, fordi de aktiverer flere muskler under udførelsen – såkaldte flerledsøvelser. De tre basisøvelser er; bænkpres til bryst, squat til ben og dødløft til ryg.

Øvelserne med vægte 

Squat er en øvelse, som primært rammer dine lår, men baglår, læg ryg sammes også sekundært. Hvis du skal tage denne øvelse, er det vigtigt, at du mestrer teknikken ordentligt, eller kan du nemt få skader. Når det er sagt, er specielt squat og dødløft super effiktive øvelser, ikke blot fordi de aktiverer mange muskelgrupper, men også fordi de frigiver en masse testosteron væksthormon, som spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskelmasse og styrketræning. I nedenstående video kan du se, hvordan squat udføres:

Dødløft rammer primært ryggen. Du får også lår, baglår, lægge og lidt mave med, når du tager dødsløft. Det er specielt vigtigt i denne øvelse, at du følger de rette instrukser, eller kan du nemt få skadet din lænd. Mens du holder om stangen, holder du hovedet højt, fødderne skal være tæt ved stangen, strit med numsen, og HOLD RYGGEN OG LÆNDEN STRAKT UNDER HELE ØVELSEN! Du kan se, hvordan øvelsen udføres i nedenstående video:

Klik her for at se youtube videoen om vægttræning

Bænkpres rammer brystet primært. Sekundært får du skulder og triceps med. Under udførelsen er det vigtigt, at du holder ryggen løftet, men husk at den skal være meget spændt, ellers kan du risikerer skader i lænden. Strik så vidt som muligt med brystet, og kør stangen langsomt ned til brystet uden at støden den op igen! Du kan også bruge vægte, hvis du vil have variation i din vægttræning. Her kan du se, hvordan du tager øvelsen:

Klik her for at se youtube videoen om frie vægte

Vægte og skader

Vægte og vægttræning kan være meget belastende for muskler og led. Især når du træner med frie vægte, skal du passe på. Husk derfor altid at have teknikken i orden, inden du kaster dig ud i en ny øvelse. Vægttræning kan derfor både være en kombination af kabeløvelser, maskiner og frie vægte, hvis du er en nybegynder.

Det er desuden vigtigt, at du starter med at varme din krop op, inden du begynder på et træningspas. Din krop og led skal være ’varme’, inden du begynder at løfte tunge vægte. Start eventuelt din træning med armbøjninger, så du både får pulsen op og får rørt musklerne.