Træning med håndvægte – fordele og ulemper ved håndvægte

Der er stor debat omkring, hvilken type træningsredskaber der er bedst, hvis du vil have større muskler. Er det træning med håndvægte, kabler eller maskiner? Træning med håndvægte har længe været den metode, som flest træningskyndige har hældet til, men det kommer i høj grad an på formålet med din træning. Hvis målet med din træning er genoptræning eller blot at bevare din nuværende muskelmasse, så er maskiner og kabler velegnede, fordi chancen er ikke så stor for at få skader.

Når du træner med håndvægte, så er chancen større, fordi øvelsen ikke er begrænset til en maskine eller et kabel. I det nedenstående vil der dog fokuseres på håndvægte, og hvilke fordele og ulemper der er ved træning med håndvægte.

Træning med håndvægte – fordele og ulemper

Fordele

• Træning med håndvægte eller frie vægte involvere flere muskelgrupper, fordi du også skal bruge kræfter på stabilisering af håndvægtene. Desuden træner man ofte mere tungt, når du træner med håndvægte. Det gør at dit testosteron og væksthormon niveau er højere efter træningspasset er afsluttet, hvorfor kroppens respons på træningen bliver kraftigere.
• Risikoen for skader bliver mindre over sigt, fordi du bruger mange muskler til stabilisering af håndvægtene. Musklerne kommer ud i mange forskellige positioner, hvorfor disse også styrkes, som er med til at forebygge træningsskader.
• ’Pattern overload’ kan direkte oversættes til overtræning som følge af rutine. Hvis du gang på gang træner den samme maskine, er chancen for skader større, end hvis du varierer din træning. Når du træner med håndvægte bliver din træning automatisk varieret, fordi hvert sæt ikke er 100 procent ens. Derfor undgår du ’pattern overload’.
• Du styrker din balance og koordination, når du træner med håndvægte. Disse egenskaber er yderst vigtige, hvis du vil udnytte din styrke optimalt.
• Træning med håndvægte er yderst teknisk. Du skal være i stand til at udføre øvelsen korrekt, uden at maskinen ’fortæller’ dig, hvordan du gør. Det kan være udfordrende, men også for avanceret hvis du ikke udfører øvelsen korrekt. Ukorrekt udførelse af en frivægts øvelse kan medføre skader.

Ulemper

• Som nævnt ovenfor er træning med håndvægte meget teknisk. Øvelsen skal udføres korrekt, hvis du vil undgå skader. Hvis du ikke er bekendt med udførelsen, er det yderst vigtigt, du bliver det, inden du kaster dig ud i denne form for træning, ellers kan det nemt ende med en akut skade.
• Mindre muskelgrupper kan være svære at ramme, når du træner frivægts træning. Derfor kan det være en fordel med øvelsesrotation eller inkludering af enkelte maskin- eller kabeløvelser.

Hvilke øvelser kan du tage med håndvægte?

Træning med håndvægte har som sagt sine fordele. Her kommer en række øvelser med håndvægte, som du kan inkluderer i dit træningsprogram:

Flat chest presses (bryst)

Bænkpres med håndvægte. En øvelse som er meget populær, og som er et velegnet alternativ til bænkpres. Hvis du hæver træningsbænkens sæde, træner du den øvre del af brystet.

Seated shoulder press (skulder)

Træning med håndvægte skal også ramme skuldrene. Det gør du, hvis du tager ovenstående øvelse, som er yderst populær.

Single arm row (ryg)

Klik her for at se youtube videoen - træning med håndvægte

I ovenstående øvelse kan du selv bestemme, om du vil dreje håndvægten, så den flugter overkroppen, eller som vist i videoen.

Seated biceps curls (arme)

I denne øvelse kan du ente have træningsbænkens sæde lodret, som i videoen, eller sætte den på skrå i en 45 graders vinkel. Ved den sidste metode bliver øvelsens træningsradius længere og derfor også hårdere.

Klik her for at se youtube videon - Overhead triceps expensions (Tricep)

Denne øvelse kan har flere varianter. Som vist i videoen, eller blot med en enkelt håndvægt, hvor du ligger fladt på en træningsbænk, eller liggende i samme position, men blot med to håndvægte.

Træning med håndvægte er yderst populært, og der findes mange andre øvelser med håndvægte, ovenstående er blot et udpluk blandt nogen af de mest populære. I artiklen ’Vægttræning med vægte: basisøvelserne!’ kan du se eksempler på flere øvelse, som du også kan inkluderer i dit træningsprogram.