Styrketræning giver dig større muskler

Hvis jeg stiller dig spørgsmålet: Træner du styrketræning eller bodybuilding. Hvad ville du så svare? Hvis du sidder spørgende foran computerskærmen, så kan jeg forsikre dig, du er ikke den eneste! Mange personer som jævnligt går i motionscenter kan heller ikke svare på, hvad forskellen på styrketræning og bodybuilding er. Bare rolig, du får svaret her.

Vejen til større muskler kan gå ad begge veje. Forskellen er blot, at du som bodybuilder primært træner for at få større muskler eller større muskelmasse. En styrketræner sigter mod at øge sin styrke. I praksis betyder det, at du som bodybuilder typisk træner flere repetitioner (gentagelser i hvert sæt) og færre sæt (antal gange du træner den samme øvelse, inden du går videre til den næste).

Selvom styrketræning og bodybuilding er to forskellige måder at træne på, findes der også ligheder og overlapninger af de to discipliner. I det kommende vil du dog hovedsageligt kunne læse om styrketræning.

I artiklen ’Træning med håndvægte – fordele og ulemper ved håndvægte’ kan du se eksempler på øvelser, som du typisk finder i et styrke- eller bodybuilding program.

Hvordan du får større muskler – teorien bag styrketræning

At få større muskler er ikke så ligetil, som mange måske tror. Der er en del teori bag styrketræning, som er fordelagtig at kende til. Kort sagt, teorien bag styrketræning. Her kommer en række begreber, som vil gøre dig bedre rustet til at forstå, hvordan du får større muskler.

Det forøgede muskeltværsnit

Det fysiologiske muskeltværsnit hentyder til større muskler eller forøget muskelmassen. Kort sagt går det ud på, at jo større muskler du har, jo stærkere er de også, men det er ikke hele sandheden bag styrketræning. Hvis du udelukkende træner for at forøge din muskelmasse, bodybuilding, bliver du ikke nødvendigvis stærkere.

De neurale tilpasninger

Når du træner, tilpasser dit nervesystem sig også til den forøgede belastning. Det bliver stærkere, og den styrke har en stor rolle at spille, når du skal blive stærkere. De neurale tilpasninger, som det hedder, kan dele op i to dele: intramuskulær koordination og intermuskulær koordination.

Intramuskulær koordination

I dine muskler finder du motoriske enheder, som er forbundet til dine muskler. Disse enheder aktiveres, når du løfter vægte. Jo tungere vægt du løfter, jo flere motoriske enheder aktiverer du, og jo mere kan du løfte. Jo længere tid du har trænet, jo bedre bliver du til at aktivere disse enheder. Intramuskulær koordinering hentyder til dine musklers evne til at aktivere motoriske enheder.

Intermuskulær koordination

Hvor intramuskulær koordination hentyder til spændinger inden i musklen, refererer intermuskulær koordination til spændingen musklerne imellem. Kort sagt går intermuskulær koordination ud på, at jo større samarbejdsvillighed dine muskler har med hinanden, jo stærkere er du, og jo mere kan du løfte. Du forøger denne styrke ved gentagne gange at øve musklernes samarbejde i en specifik øvelse. Øvelse gør mester!

Træningsmetoder til at få større muskler

Nu da teorien bag styrketræning er på plads, er det på tide at se på, hvordan du rent praktisk får større muskler.

Der finder utallige programmer og metoder til, hvordan du får større muskler. Et styrketræningsprogram har ikke én universel formel, fordi vores kroppe ikke er ens og derfor ikke modtager samme effekt. Der findes dog nogle generelle principper, som du kan støtte dig op af, når du skal tilrettelægge dit eget træningsprogram.

Den maksimale metode

Denne metode anses for at være klart den bedste, hvis du vil forøge din styrke. Kort sagt indebærer metoden, at du løfter så tæt på dit maksimum (1 RM), som du kan. Det kan dog være belastende for dit nervesystem, som lider under den tunge belastning. Du kan derfor vælge at periodisere din tunge træning, træne dig op til at kunne tage dit max eller varierer dine øvelser.

Den dynamiske metode

Den dynamiske metode handler om udførelseshastigheden. Jo hurtigere du kan løfte din vægt, jo højere neural aktivitet i dine muskler. Man kalder også udførelseshastigheden for RFD (Rate of Force Development). Denne evne trænes bedte ved en belastning på omkring 50 procent af RM (Repititions Maksimum). Du får ikke så meget absolut styre ved denne belastning, derfor er det fordelagtigt at finde en balance mellem den dynamiske og maksimale metode.

Repetitionsmetoden

Denne metode går ud på, at du deler din øvelse op i forskellige antal repetitioner (reps). For eksempel 3 sæt x 8-10 reps med 75 procent af 1RM.