Træn mavemuskler og få en sixpack!

Denne artikel kan læses i forlængelse af artiklen Maveøvelser der giver flad mave. I den artikel kan du læse, hvilke populære maveøvelser du kan vælge, når du skal sammensætte dit eget træningsprogram for dine mavemuskler.

Denne artikel fokuserer på, hvad mavemuskler er, hvordan du generelt skal træne musklerne, og hvad du skal passe på, når du træner mavemuskler.

Hvilke mavemuskler skal trænes

Der findes forskellige slags mavemuskler, som du kan træne. Vi vil kort gennemgå dem, så du har en forståelse af mavemusklernes anatomi.

• Rectus Abdominus kaldes også for de lige mavemuskler
• External- og Internal Obliques er de skrå mavemuskler
• Tranversus er kroppens korset. Denne muskel kaldes også for de indre muskler. Det er her, der skal arbejdes, hvis du vil have en sixpack.

Kør gerne maveøvelser to til tre gange om ugen. Du skal ikke træne mave hver dag, da mavemuskler, ligesom andre muskler, skal bruge restitution. Husk, det er mens dine muskler hviler, at dine muskler vokser!

Kør mellem to til tre sæt af 9 til 15 repetitioner. Hvis dine repetitioner bliver for lette, kan du med fordel tilføje ekstra vægt fx en vægtskive, som du holder bag hovedet.

En ting er mavetræningen i sig selv, en helt anden ting er fedtprocenten. Du skal have en lav fedtprocent, hvis du vil have markerede mavemuskler. Du skal dog også være i energioverskud, når du træner, det vil sige spise flere kalorier end du forbrænder. Husk derfor på at få dækket dit kaloriebehov igennem sunde og gode kalorier!

Mavemuskler skal trænes rigtigt!

Ligesom alt andet træning skal mavemuskler trænes korrekt, ellers bliver din muskel eller dine led skadet. Det er specielt rygproblemer, som du får, hvis din mavetræning ikke udføres korrekt. Her kommer nogle gode råd til, hvordan du træner din mave optimalt.

Du skal altid sørge for at holde din lænd i gulvet, når du træner mavemuskler. Det gør du for eksempel ved at bøje dine ben, mens du træner. Hvil dem eventuelt på en ribbe eller en pilates bold. Du kan også blot bøje dine ben, så de svæver frit i luften. Metoden er op til dig! Blot sørg for at holde lænden i gulvet.

I videoen nedenfor kan du se, hvordan du træner almindelige mavebøjninger med dine ben bøjet:

Du skal også være opmærksom på hoftebøjninger, når du træner mave. Mange tror, man helt skal undgå hoftebøjere. Det er ikke tilfældet, specielt hvis du er sportsudøver.

Det du specielt skal være opmærksom på, når du involverer din hofte i dine maveøvelser, er igen lænden. Den skal ALTID være i gulvet. Her kan du se et eksempel på en øvelse, som både involverer maven og hoften:

Klik her for at gå til youtube videoen om mavemuskler

En sidste ting, som du skal være opmærksom på, er træningsbænkene eller maskinerne. Vær altid opmærksom på, at du tager den korrekt uden for meget belastning på lænden. Hvis du er i tvivl om udførelsen, kan du eventuelt spørge en instruktør. Husk, at maven er en muskel, som skal trænes med samme intensitet som kroppens andre muskler. Den skal ikke underprioriteres, hvis du vil have en flad mave!